Warum weniger Atmen mehr ist – und wie du deine Atmung optimierst

Atmen ist das Natürlichste der Welt – sollte man meinen. Und doch atmen viele von uns falsch.

Tatsächlich atmen die meisten Menschen zu viel und zu flach, ohne es zu bemerken. Das führt paradoxerweise dazu, dass unser Körper weniger Sauerstoff aufnehmen kann, anstatt mehr. Warum das so ist und wie du mit weniger Atmen mehr Luft bekommst, erfährst du hier.

1. Warum wir oft „falsch“ atmen

Unsere moderne Lebensweise beeinflusst die Atmung stärker, als wir denken. Stress, Hektik, Bildschirmarbeit und schlechte Haltung führen dazu, dass wir häufig

zu schnell atmen (oft in den oberen Brustbereich)
zu viel atmen (mehr Atemzüge pro Minute als nötig)
flach atmen (die Luft bleibt in der oberen Lunge, anstatt tief in den Bauch zu fließen)
durch den Mund atmen statt durch die Nase

Das Problem: Übermäßiges Atmen bringt das Gleichgewicht zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid aus der Balance.

Lange dachte man, Kohlendioxid sei lediglich ein Abfallprodukt der Atmung. Doch inzwischen weiß man, dass dieses Molekül eine entscheidende Rolle für unsere Körperchemie spielt. Es sorgt dafür, dass Sauerstoff aus dem Blut tatsächlich in die Zellen gelangt.

Wenn wir zu wenig Kohlendioxid im Körper haben, wird dieser Sauerstofftransport gestört – unsere Zellen erhalten also weniger Sauerstoff, nicht mehr. Dadurch toleriert der Körper immer weniger Kohlendioxid, die Einatmung setzt früher ein, und es entsteht ein Kreislauf mit langfristig negativen Folgen für unsere physische und mentale Gesundheit.

2. Die Folgen von Überatmung

Die Auswirkungen einer ineffizienten Atmung sind nicht sofort spürbar – sonst wäre sie uns wahrscheinlich längst bewusst. Doch auf lange Sicht können sie erheblich sein. Meiner Meinung nach ist falsche Atmung sogar noch schädlicher als eine schlechte Ernährung.

Schließlich können wir einige Wochen ohne Nahrung überleben, einige Tage ohne Wasser – aber nur wenige Minuten ohne Luft.

Typische Folgen von Überatmung sind

schnelle Erschöpfung
Konzentrationsprobleme
innere Unruhe
Verspannungen
kalte Hände und Füße

Diese Symptome können darauf hinweisen, dass du zu viel atmest. Unser Körper gerät dadurch in einen subtilen Dauerstress – ohne dass wir es merken. Und dieser Stress hat weitreichende Auswirkungen auf Körper und Geist.

Die Vorteile funktionaler Atmung

Im Gegensatz dazu bringt eine optimierte Atmung viele positive Effekte mit sich

bessere Blutzirkulation und effizienterer Sauerstofftransport
tieferer, erholsamerer Schlaf
gesteigerte Konzentration, Fokus und innere Ruhe
Erweiterung der Atemwege in Nase und Lunge
ausgeglichener Wechsel zwischen Sympathikus und Parasympathikus (Stressregulation)
verbesserte Haltung und stabilisierte Wirbelsäule
erhöhte Herzratenvariabilität (ein Zeichen für mehr Resilienz)
optimierte Bewegungsabläufe und geringeres Verletzungsrisiko

Doch wie kannst du deine Atmung verbessern, um von diesen Vorteilen zu profitieren?

3. Wie du „weniger atmest“ und mehr Luft bekommst

Richtiges Atmen ist im Grunde einfach – doch es braucht Zeit und Achtsamkeit, damit eine funktionale Atmung wieder zur Selbstverständlichkeit wird. So wie jede neue Gewohnheit erfordert sie ein gewisses Maß an Disziplin, bis sie sich automatisiert.

Viele von uns atmen bereits seit Jahrzehnten ineffizient, deshalb sollten wir uns auch die Zeit nehmen, diesen Prozess bewusst umzustellen – mit Geduld und Selbstfürsorge.

Tipp: Falls du gezielt an deiner Atmung arbeiten möchtest, kann ein professionelles Atemtraining, wie ich es in meinen Yoga-Formaten anbiete, besonders hilfreich sein. Der menschliche Geist lernt leichter, wenn er durch regelmäßige Impulse motiviert wird.

Hier sind einige einfache Techniken, um sofort loszustarten und deine Atmung nachhaltig zu verbessern:

Nasenatmung statt Mundatmung

Atme so oft wie möglich durch die Nase – auch im Alltag. Die Nase filtert, befeuchtet und erwärmt die Luft, bevor sie in die Lunge gelangt, und sorgt automatisch für eine ruhigere und effizientere Atmung.

Verlängere deine Ausatmung

Beim Einatmen aktiviert sich das Nervensystem, beim Ausatmen beruhigt es sich. Eine längere Ausatmung – am besten doppelt so lang wie die Einatmung – führt sofort zu mehr Entspannung und verbessert den Gasaustausch.

Übung: Atme 4 Sekunden ein – atme 6 bis 8 Sekunden aus.

Die 4-6-8-Methode für sofortige Entspannung

Diese Technik hilft dir, deine Atmung bewusst zu verlangsamen:

Atme 4 Sekunden durch die Nase ein.
Halte den Atem für 6 Sekunden.
Atme langsam für 8 Sekunden aus.
Wiederhole 5–10 Mal.

Diese Methode kann langfristig dein Atemmuster positiv verändern.

Weniger ist mehr – gewöhne dich an sanfteres Atmen

Setze dich regelmäßig hin und beobachte deine Atmung. Kannst du mit weniger Atemzügen auskommen, ohne dich unwohl zu fühlen? Eine ruhige, sanfte Atmung führt dazu, dass dein Körper Sauerstoff effizienter nutzt.

4. Fazit: Weniger Atmen, mehr Energie

Atmung ist weit mehr als nur ein Reflex – sie beeinflusst unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und sogar unsere Emotionen. Indem du bewusst langsamer und ruhiger atmest, kannst du deinem Körper tatsächlich mehr Luft geben.

Und das Beste? Du kannst jederzeit und immer wieder neu damit anfangen.

Mehr Interessantes kannst du bei James Nestor weiterlesen, der über die "Neue Kunst des vergessenen Atmens" viel Überraschendes entdeckt hat.